Emagrecimento saudável:

especialistas explicam o que realmente funciona e por que dietas da moda podem fazer mal

Por Redação – Corpo & Saúde
Edição Especial

Em meio à avalanche de vídeos, desafios e dietas “milagrosas” nas redes sociais, cresce a preocupação com métodos perigosos de perda de peso. Segundo órgãos de saúde e especialistas consultados, a busca pelo emagrecimento deve ser baseada em ciência — e não em fórmulas rígidas que prometem resultados rápidos demais.

Dados recentes reforçam essa preocupação: cerca de 78% das pessoas que fazem dietas muito restritivas recuperam todo o peso perdido em até um ano, segundo levantamento publicado pelos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH).

Mas afinal, o que realmente funciona? A reportagem ouviu especialistas e reuniu dados de pesquisas confiáveis.

🔍 Déficit calórico moderado é a base — mas sem exageros

De acordo com um relatório do National Institutes of Health, a perda de peso considerada saudável varia entre 0,5 kg e 1 kg por semana, resultado de um déficit calórico controlado — normalmente entre 500 e 1.000 kcal por dia.

“O corpo precisa de adaptação. Se o corte calórico é muito grande, ele interpreta como ameaça e reduz o metabolismo, dificultando o emagrecimento”, explica a nutricionista Carla Monteiro, entrevistada pela reportagem.

A recomendação da literatura científica é estabelecer metas realistas: perder cerca de 10% do peso inicial em 3 a 6 meses é considerado seguro e sustentável.

Fontes:

• National Institutes of Health (NIH) – Obesity Research

• NCBI – “Clinical Guidelines for Weight Management”

🥗 Alimentação equilibrada vale mais que dieta radical

Uma publicação de 2024 do Journal of Diabetes & Metabolic Disorders destaca que padrões alimentares equilibrados — sem cortes extremos — apresentam resultados mais consistentes.

Segundo a pesquisa, dietas que priorizam frutas, verduras, proteínas magras, fibras e carboidratos integrais reduzem em até 32% o risco de recuperar o peso.

A nutricionista e pesquisadora Dra. Helena Vilar explica:

“O que mais vemos no consultório são pessoas que cortam carboidratos por conta própria e acabam com compulsão. Em vez disso, o ideal é reorganizar as porções, não eliminar alimentos.”

Fontes:

• Journal of Diabetes & Metabolic Disorders (2024)

• Sociedade Brasileira de Nutrição

🏃 Exercício físico: o aliado que evita o efeito sanfona

Como mostraram estudos da PubMed, exercícios aeróbicos combinados com musculação aumentam em até 40% a preservação de massa magra durante o processo de emagrecimento — o que melhora o metabolismo.

O educador físico Bruno Salles explica:

“As pessoas acreditam que só correr resolve, mas o músculo é determinante. Quanto mais massa magra, maior o gasto energético em repouso.”

Ele destaca que treinos de força 2 a 3 vezes por semana já geram efeitos visíveis.

Fontes:

• PubMed – “Effects of Resistance Training on Weight Loss”

😴 O papel do sono: um fator ignorado

Pesquisas do Harvard Medical School mostram que dormir menos de 6 horas por noite aumenta em 55% o risco de ganho de peso por causa de alterações hormonais (leptina e grelina).

“O corpo privado de sono pede mais energia. Isso leva ao aumento da fome e preferência por alimentos calóricos”, afirma a endocrinologista Dra. Thaisa Duarte.

🧠 Saúde mental: parte essencial do processo

O Ministério da Saúde reforça que fatores emocionais influenciam diretamente o comportamento alimentar.

Em uma pesquisa com 2.500 participantes no Brasil, 49% relataram comer mais em momentos de ansiedade.

A psicóloga comportamental Lívia Barcellos explica:

“Sem trabalhar a relação emocional com a comida, a pessoa volta aos mesmos padrões. Por isso o acompanhamento psicológico ajuda tanto.”

🚨 Por que dietas milagrosas são perigosas

Reportagens recentes do G1 e do O Globo já alertaram: desafios de “emagrecimento em 7 dias” ou “limpezas detox” podem trazer riscos como:

• Perda de massa muscular

• Deficiências nutricionais

• Efeito sanfona severo

• Descontrole alimentar

• Risco cardíaco em casos extremos

Segundo o NIH, 94% das dietas extremas resultam em reganho de peso.

✔️ O que realmente funciona (segundo a ciência)

1. Déficit calórico moderado

Redução de 500–1000 kcal/dia → perda de 0,5 a 1 kg por semana.

2. Dieta equilibrada

Sem cortes extremos; com proteínas, fibras e alimentos naturais.

3. Exercícios combinados

Aeróbico + musculação = mais eficiência.

4. Sono regular

7 a 9 horas por noite.

5. Acompanhamento profissional

Nutricionista + médico + apoio psicológico.

📌 Conclusão

Emagrecer com saúde não exige pressa — exige constância. A ciência é unânime: mudanças simples, mas contínuas, oferecem resultados mais seguros e duradouros do que qualquer dieta da moda.

Como reforça a nutricionista Carla Monteiro:

“Não existe atalho. O melhor método é sempre aquele que você consegue manter.”